LA SFIDA DEI 4 MESI
LA SFIDA DEI 4 MESI
per raggiungere i tuoi obbiettivi prima dell’estate
GYMUP TI ACCOMPAGNA ALLA FORMA FISICA DESIDERATA OTTIMIZZANDO I TEMPI PER RAGGIUNGERLA.
Da dove iniziare? Come procedere? Quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati?
Partiamo con il dire che il vero inizio è nella tua testa, in quell’attimo in cui ti siedi a cercare queste informazioni. Forse proprio ora, forse alla fine di questa lettura ti sentirai convinto ad iniziare da zero del sano fitness o a potenziare la tua attività sportiva preferita.
1 STABILISCI EGLI OBIETTIVI CHIARI
Stabilire un traguardo da raggiungere aiuta a tenere alta la motivazione anche quando la stanchezza si fa sentire. È bene avere degli obiettivi specifici in mente, ma ciò che conta è fissare anche degli obiettivi intermedi, per provare euforia nel raggiungerli, mantenersi motivati durante il percorso e tenere sempre sotto controllo i propri progressi. Sono più semplici da raggiungere della meta finale!
- Gli obiettivi definiscono l’allenamento:
Sulla base degli obiettivi, si possono scegliere le attività fisiche più adatte per raggiungerli e la frequenza degli allenamenti. Vuoi perdere peso, o aumentare la massa muscolare, o migliorare la resistenza senza perdere muscoli? Devi trovare il giusto metodo e la routine settimanale da seguire.
Non farti scoraggiare se vedi persone a te vicine perdere peso o sviluppare i muscoli più in fretta di te. Ogni persona risponde in modo differente agli stessi stimoli fisici. Che il tuo allenamento sia incentrato sulla forza o sulla resistenza cardiovascolare, gli obiettivi a lungo termine e i progressi sperati devono essere adatti al tuo fisico.
2 INIZIA PIANO
Allenarsi molto frequentemente con intensità elevata può sembrare una buona idea quando si comincia, ma finisce per prosciugare rapidamente l’energia del corpo (sia durante l’allenamento che nella fase di recupero). Il risultato? Le prestazioni calano, la motivazione ne risente, e l’attività fisica diventa un peso più che un piacere.
Il sistema circolatorio ha bisogno di tempo per adattarsi all’esercizio fisico frequente. È un processo che può richiedere giorni o settimane, a seconda dell’intensità degli allenamenti. Anche i muscoli, i tendini, le articolazioni e i legamenti richiedono un tempo di adattamento analogo.
Comincia piano e concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi ai nuovi stimoli di allenamento.
- Inizia piano ma allenati regolarmente:
Ti aiuterà a superare il primo e più difficile ostacolo: iniziare e proseguire. Una volta che hai stabilito una routine di allenamento regolare e riesci a seguirla con costanza, può diventare semplice mantenere la forma fisica. Definisci un piano realistico e fattibile sulla base dei tuoi impegni. Ci saranno comunque delle interruzioni, ma se la pianificazione è buona, ci sono meno probabilità di smarrire la rotta.
3 CURA LA TECNICA DI ESECUZIONE DI OGNI ESERCIZIO
Veloce, intenso e frequente – con queste parole si descrive spesso l’allenamento perfetto. Se però la tecnica di esecuzione degli esercizi è scorretta, si rischia di far lavorare altre funzioni o altri muscoli rispetto a quelli che intendevi allenare. Peggio ancora, potresti infortunare un muscolo invece di rafforzarlo. Spesso questi problemi emergono solo tempo dopo, quando ormai la tecnica di esecuzione scorretta è diventata un’abitudine difficile da scalfire. Ecco perché è importante svolgere gli esercizi correttamente sin da subito per ottenere i risultati desiderati.
- Non dimenticare mai i tempi di recupero
Comincia piano e concedi al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi ai nuovi stimoli di allenamento. Se non rispetti il recupero, rischi di incappare nel sovrallenamento, che ha un effetto negativo sui risultati dell’attività fisica. Hai bisogno di recupero durante il movimento, tra un esercizio e l’altro, tra i giorni di allenamento.
- Quanto tempo di recupero dovresti concederti tra un allenamento e l’altro?
Secondo l’articolo dell’University of New Mexico (UNM), “per gli individui non allenati e per quelli allenati, la frequenza ottimale è pari rispettivamente a 3 e 2 giorni a settimana per ciascun gruppo muscolare, il che si traduce in 1 o 2 giorni di riposo tra una sessione e l’altra. Tuttavia, questo varia a seconda del volume totale dell’allenamento di resistenza, delle status di allenamento individuale, e degli obiettivi generali (ad esempio ipertrofia muscolare, forza, resistenza, ecc.).”
4 SFRUTTA IL SOVRACARICO PROGRESSIVO
Per massimizzare i cambiamenti nel tuo fisico, prova l’allenamento di forza in palestra. Soprattutto per chi è alle prime armi, questo tipo di allenamento fornisce una spinta metabolica che tornerà utile sia nell’allenamento cardio che nella vita quotidiana.
5 RICORDA CI SONO DIFFERENZE FISIOLOGICHE E DI GENERE
Geneticamente, le donne hanno più grasso corporeo e una massa muscolare inferiore rispetto agli uomini. Gli uomini hanno oltre dieci volte più testosterone. Quando le donne fanno attività fisica, bruciano più facilmente i grassi, mentre la crescita muscolare si attiva con più facilità negli uomini.
Uomini e donne dovrebbero allenarsi in modi diversi anche perché reagiscono in modo diverso all’allenamento. Le donne potrebbero ottenere più risultati dall’allenamento frequente a intensità più bassa, mentre il corpo maschile potrebbe rispondere meglio a workout meno frequenti ma a intensità più elevata.
Le donne si stancano più difficilmente e recuperano più in fretta degli uomini. In parte, questo è dovuto al fatto che hanno meno massa corporea, il che significa che i muscoli possono essere riforniti di ossigeno in modo più efficiente.
6 DOPO QUANTO TEMPO SI VEDONO I PRIMI RISULTATI DI UN ALLENAMENTO?
Chi è alle prime armi di solito sente una maggiore energia già entro le prime settimane. La postura migliora, e con essa anche il tono muscolare. Risultati quali l’aumento della massa muscolare magra e la resistenza cardiovascolare richiedono invece circa quattro mesi di attività fisica regolare.
Con il giusto impegno e grazie al sovraccarico progressivo, entro i QUATTRO MESI dall’inizio del piano di allenamento inizierai a osservare i risultati desiderati.
– Quando si inizia: Il cuore inizia a pompare più sangue, il corpo si scalda e i muscoli si risvegliano. Tutto il corpo inizia a reagire agli stimoli e il metabolismo si attiva.
– Dopo 30 minuti: entrano in gioco le endorfine. La sensazione di stanchezza lascia spazio all’euforia e voglia di fare. La carica emotiva invoglia a fare sempre di più e meglio. Si inizia ad avere un maggior controllo degli zuccheri nel sangue.
– Dopo 24 ore: se l’allenamento è stato eseguito correttamente, è possibile avvertire i primi DOMS, ovvero i dolori che indicano che si è lavorato sui muscoli.
– Dopo 2 settimane: mente e corpo iniziano ad avvertire gli effetti benefici dell’attività fisica e, automaticamente, aumenta la voglia di fare. Si diventa meno pigri e ci si sente sempre più attivi e dinamici.
– Dopo 3 settimane: ci si sente molto più rilassati e reattivi.
– Dopo 1 mese: la respirazione migliora notevolmente, si fa meno fatica a camminare. Potrai iniziare a fare rampe di scale senza fiatone.
– Dopo 2 mesi: dopo i primi due mesi di attività fisica costante e regolare sono davvero tanti i benefici percepibili, sia a livello fisico che a livello mentale.
Il corpo è sempre più tonico, il cuore lavora meglio e si digerisce con maggior facilità. Cresce la voglia di mangiare sano e seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata.
Inevitabilmente, il corpo inizia ad essere più in salute e diminuiscono i fattori di rischio, quali ad esempio problemi cardiovascolari, colesterolo alto ecc…
– Dopo 3 mesi: si notano i primi risultati. Oltre ad essere più magri, ci si scopre più tonici e con un colorito più sano e armonioso.
– Dopo 4 mesi: l’aumento della massa muscolare incrementa il metabolismo, ci ritrova a poter mangiare di più e a mantenersi in forma con più facilità.
7 MASSIMIZZA I RISULTATI CON L’ALIMENTAZIONE
Non dimenticare di curare l’alimentazione: il carburante che fornisci al corpo ha un grande impatto sull’andamento dei tuoi progressi.
No a pericolose diete drastiche fai da te, Si a consigli alimentari da parte di professionisti. Ti ricordiamo che puoi consultare dietologi e nutrizionisti per avere una “Educazione Alimentare” indipendentemente da problemi di peso corporeo e chili di troppo. A seconda della tua salute e del tuo stile di vita, devi sapere non solo cosa mangiare, ma soprattutto come.
QUATTRO MESI PER MIGLIORARE: ACCETTI LA SFIDA?
- Allenamento mirato, costante e progressivo.
- In fase iniziale preferibilmente seguito da un istruttore esperto.
- Corretta alimentazione
- Impegno, pazienza e tanta fiducia.
FONTI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html